Dans la lignée de nos articles “5 idées reçues sur le bio” et “5 idées reçues sur le végétarisme”, voici “5 idées reçues sur le gluten”, qui n’a pas été une mince affaire à écrire car il touche de près au médical, à la nutrition et en plus on y connaissait vraiment rien ! Heureusement pour nous aider, nous avons fait appel à Julie Maillard, fondatrice du site avec-plaisir.fr et du blog éponyme avec-plaisir.fr/blog. Julie est intolérante au gluten et au lactose depuis plus de 6 ans et a fondé son entreprise il y a tout juste un an. “Avec Plaisir” est un site communautaire qui permet aux intolérants au gluten de trouver plus facilement des restaurants adaptés à leur régime alimentaire. Une bien belle idée pour ces personnes qui se sentent parfois exclues de la société… Mais qu’est-ce que le gluten, la maladie cœliaque, ses symptômes… et toutes les idées reçues qui gravitent autour de ces notions un peu floues pour le commun des mortels. On vous explique tout dans ce nouveau billet (certes un peu long) mais garanti… sans gluten ! 🚫🌾

1/ "Le gluten free, c’est tendance !"

La presse féminine et culinaire qui s’est emparée des régimes « sans » depuis quelques années nous a fait perdre conscience qu’à l’origine, il y a bien des personnes qui sont malades à cause du gluten. Aujourd’hui, on estime que 1% de la population est intolérante au gluten (environ 60 000 personnes), c’est la maladie cœliaque (prononcé céliaque), une maladie auto-immune qui détruit la paroi intestinale. En réalité, 10% de la population serait touchée par la maladie cœliaque. Certaines personnes développent des symptômes, d’autres pas, soit 600 000 français.es présenteraient une intolérance au gluten mais ne sont, à ce jour, pas diagnostiqué.e.s. On ne connaît pas encore le pourcentage de la population qui serait touchée par les autres pathologies liées au gluten : allergie au gluten et sensibilité au gluten non cœliaque. Mais on peut constater qu'il y en a de plus en plus.

Qu’est-ce qu’une intolérance et qu’est-ce qu’une allergie ? Selon le Docteur Willem, chirurgien, anthropologue et spécialiste des Sciences Humaines et des Médecines Naturelles, l’allergie est une “manifestation immédiate et extériorisée (diarrhée par exemple), parfois violente (choc anaphylactique pouvant entraîner jusqu’à l’arrêt respiratoire). L'intolérance alimentaire est une réaction lente qui se produit au-delà de deux jours et peut durer des années en générant de lourdes séquelles au niveau digestif à long terme.

Les symptômes de la maladie cœliaque sont les troubles digestifs, les douleurs abdominales, la diarrhée, le diabète, les problèmes de la thyroïde, l’ostéoporose, les maladies de peau… Elle se diagnostique par une prise de sang puis une endoscopie et un prélèvement de l’intestin grêle (le duodénum). C’est une maladie irréversible qui touchent à 70% les femmes et dont les conséquences peuvent être l’ostéoporose, l’infertilité, diverses carences dont celle en vitamine B9 ; aussi appelée acide folique nécessaire “à la croissance cellulaire ce qui explique son caractère indispensable aux cours des différentes phases de la vie. Elle a donc un rôle important dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire” (source : ANSES). Ces carences sont dues à la mauvaise absorption des aliments, du calcium, du fer… par l’organisme.

Concrètement, que se passe-t-il dans l’organisme lors d’une contamination au gluten ? Lorsqu'on est cœliaque, il faut d’abord comprendre qu’au départ le gluten est considéré comme étant pathogène par le système immunitaire. Quand il est mal assimilé, c’est-à-dire qu’il ne passe qu’à moitié dans le sang ; il reste en surface et attaque les villosités intestinales (ce qui permet aux nutriments de passer dans le sang) et ceci à cause d’une perméabilité anormale de ces dernières. Tout ce processus se transforme en une réaction immunitaire qui abîme petit à petit le système digestif et provoque les symptômes mentionnés ci-dessus. La muqueuse intestinale se réparant entre 6 et 12 mois, il est important quand on est cœliaque d’éliminer totalement le gluten de son alimentation sous peine d’abîmer davantage son système digestif voire même de développer un cancer.

Toujours d’après le Docteur Willem, les intolérances alimentaires sont responsables de 80% des pathologies modernes. En cause ? Notre intestin, un organe souvent malmené. Il est, d’ailleurs, à l’origine de nombreuses maladies qui ne sont pas forcément intestinales : psoriasis, stress, déprime, infections, problèmes pulmonaires… En somme, chouchoutez votre intestin et il vous le rendra !

Mais revenons-en aux allergies alimentaires qui, selon l’OMS, sont aujourd’hui au quatrième rang mondiale des pathologiques les plus fréquemment observées. A quoi sont-elles dues ? Plusieurs théories se confrontent. En voici quelques-unes :

1. La théorie hygiéniste : Inutile de rappeler que nous vivons dans un monde de plus en plus aseptisé, ce qui empêche l’organisme de développer sa stratégie immunitaire notamment chez les enfants, de plus en plus soignés aux antibiotiques. Une chose à retenir, vive les microbes !
2. L’industrialisation agro-alimentaire : Avec la course à la rentabilité, les industriels ont développé un gluten plus complexe, donc plus difficilement digérable qu’à une certaine époque. Rappelons également que le blé est une céréale bon marché que les industriels ont tendance à systématiquement privilégier. Ouvrez vos placards, le gluten est partout.
3. L’introduction précoce d’une nourriture variée : Explications. Quand le système immunitaire a atteint sa maturité pour digérer n’importe quel type d’aliments, c’est important d’avoir une alimentation variée pour justement éviter de développer des allergies alimentaires. Mais lorsqu’on est tout petit… c’est une toute autre histoire. Les bébés ne disposent pas d’un système digestif aussi mature que celui des adultes, ni des mêmes anticorps puisqu’ils sont tout simplement en train de les construire. De ce fait, la muqueuse intestinale est touchée plus tôt par des allergènes. C’est notamment pour cette raison que les enfants sont de plus en plus touchés par les pathologies liées au gluten.
4. La théorie bête et méchante (mais logique) : Plus on ingère un aliment et plus on a de chance de développer une intolérance à cause de cet aliment. Cette théorie sociétale permet d’expliquer notamment que c’est en Europe occidentale qu’on trouve le plus d’intolérants au gluten ; en Asie qu’on trouve le plus d’intolérants au riz et au poisson ; aux Etats-Unis qu’on trouve le plus d’intolérants à l’arachide à cause du beurre de cacahuètes…
5. Les métaux lourds et autres polluants : Pour reprendre le Docteur Willem à nouveau, les métaux lourds (l’aluminium, le baryum, le plomb, le mercure, le phosphore et le manganèse), “présents dans la plupart des produits de synthèse, en s'accumulant dans l'organisme, neutraliseraient une classe d'enzymes (les peptidases) dont le rôle est de détruire un ensemble de protéines alimentaires provenant du gluten. Dès lors que ces systèmes enzymatiques en sont inhibés, les aliments ne sont plus assimilés et les nutriments deviennent toxiques.”

Afin d’éviter d’aggraver la maladie, les médecins conseillent généralement (mais pas tout le temps - alors demandez-lui bien son avis) aux personnes cœliaques d’arrêter la consommation de lait de vache lorsque l'intestin se reconstitue. En effet, l’être humain n’est naturellement pas fait pour le digérer excepté le lait maternel lorsqu’il est enfant. Mais nous, occidentaux, profitons d’une mutation génétique qui nous permet de digérer le lactose (la lactase). Qu’on y soit allergique ou non, le lactose agresse le système digestif, ce qui n’aide en rien sa guérison. De ce cas, les laits végétaux sont des bons compromis : amande, riz...

! Attention ! Si vous pensez être cœliaque, il est très important de ne pas entamer un régime sans gluten trop rapidement en s’auto-médicalisant. Il faut d'abord se faire diagnostiquer par un médecin ainsi que de faire les examens prescrits en début d’article. Pourquoi ? Tout simplement car, vous n’aurez plus ou peu de traces de gluten dans le corps, il est donc difficile pour le médecin de savoir si c’est réellement le gluten qui est à l’origine des symptômes que vous lui exposerez. Il faudra dès lors réintroduire le gluten dans votre alimentation pendant au moins 3 mois, ce qui peut être pénible voire même dangereux si vous avez des symptômes virulents.

2 / "Le gluten est présent uniquement dans les farines et les céréales"

C’est vrai que le gluten est une protéine présente dans le seigle, l'avoine (sauf si certifiée, dans ce cas, elle n'a pas été contaminée et peut être consommé par un malade cœliaque), blé, orge, tricitale, le froment, le kamut (ou blé de Khorasan). Indubitablement, il est aussi présent dans le pain, les arômes, les conservateurs, la bière, certains chocolats et plus bizarrement dans les timbres, la colle à papier, les sodas, le dentifrice, la charcuterie (en tant qu'épaississant), les bouillons en cube, le maquillage, les médicaments, les aliments congelés pour éviter qu’ils ne collent entre eux…

Attention donc à bien lire les étiquettes, d’autant plus que les contaminations au gluten dans des aliments qui n’en contiennent a priori pas sont assez fréquentes. Les produits qui présentent les mentions ci-contre sont également à proscrire : semoule, vermicelle, seitan, boulgour, chapelure...

Les indices qui supposent un produit sans gluten sont la liste de ses ingrédients, la certification de l’AFDIAG avec le logo "sans gluten" représentant un épi de blé barré (Association Française des Intolérants au Gluten). “L’analyse des seuils de gluten contenus dans les matières premières et le produit fini permettent de s’assurer que le produit est consommable par des personnes malades. La réglementation impose un seuil à 20 mg/kg dans le produit fini pour pouvoir être labellisé « sans gluten ». Hors le principe qui s’applique aujourd’hui sur ce marché en développement est celui du « pas vu, pas pris » pour certaines marques qui utilisent la mention "sans gluten". Ce risque peut être pris sans gravité pour les consommateurs “suiveurs” mais est mortel pour les consommateurs malades”. (Source : Blog Avec Plaisir)

Attention ! Comme l’autorise la réglementation européenne, certains produits logotés peuvent contenir de l’amidon de blé, à condition que le seuil de gluten résiduel sur le produit fini soit < 20 mg/kg. Depuis le 13 décembre 2014, les industriels doivent marquer de façon évidente sur leurs produits s’ils contiennent des allergènes, c’est-à-dire s’ils sont avec ou sans gluten.

Les mentions volontairement utilisées par les industriels pour se protéger « Peut contenir de », « Traces de », « Fabriqué dans un atelier contenant de » sont maintenant encadrées par la réglementation. Leur utilisation ne doit pas induire le consommateur en erreur et elles doivent se fonder le cas échéant sur des données scientifiques. Ces mentions visent en particulier les contaminations croisées (présence éventuelle et non intentionnelle dans les denrées alimentaires de substances ou de produits provoquant des allergies ou des intolérances).

En cas de maladie cœliaque avérée, il est souvent aussi préférable de dédier une partie de sa cuisine et de ses ustensiles au sans gluten pour éviter les contaminations. Stockez les farines avec gluten dans des boites hermétiques dans un placard à part, nettoyez bien vos plans de travail, ustensiles avant de préparer un plat sans gluten, privilégiez toujours la préparation d’un plat sans gluten avant de vous lancer dans la confection de ceux avec gluten. En somme, il est préférable de réinvestir dans un équipement ménager.

Vous l’aurez compris, une miette de pain, une éclaboussure peut donc vite semer la zizanie !

3/ "Quand on est intolérant au gluten, on ne mange plus rien"

Pas de panique, il existe quand même de nombreux aliments naturellement sans gluten : fruits, légumes, légumineuses, viande, poisson !

Pour les céréales, les alternatives sans gluten les plus connues sont : le maïs, le millet, le sarrasin, l’amarante, le quinoa, le sorgho (riche en magnésium)… Ce sont des céréales plus légères que le blé et moins faciles à travailler en cuisine. En effet, l’étymologie du mot “gluten” signifie glue ou colle. A l’image de l’œuf qui sert de liant, la farine de blé permet aux aliments de s’agréger les uns avec les autres. Avec des farines sans gluten, les préparations sont donc plus friables. C’est pour cette raison que de nombreuses recettes notamment de pain, font appel à la gomme de guar, un épaississant naturel issu d’une légumineuse ou encore les graines de lin qui présentent des propriétés assez similaires.

En farines, ces céréales n’ont pas non plus le même goût que celle de blé. C’est pourquoi, les blogueurs qui cuisinent sans gluten conseillent généralement de panacher les farines dans une préparation, ce qui permettra également de gagner en texture. Le blog www.jecuisinesansgluten.com présente un tableau complet des différentes farines sans gluten, leurs propriétés et comment les mixer au mieux. En revanche, au niveau dosage, c’est le même qu’une farine avec gluten !

La plus utilisée pour des raisons gustatives et économiques reste la farine de riz. Le riz, en tant que céréale et féculent, reste d’ailleurs le meilleur ami des gluten free mais attention à ne pas en abuser non plus au risque de développer une intolérance similaire à celle du gluten.

Concrètement, les magasins bio sont une fois de plus, les meilleurs alliés des intolérants ou allergiques au gluten. En plus d’être inspirants, ils permettent aussi d’avoir accès aux farines que nous venons d’énumérer, aux boissons végétales et à des produits sans gluten plus variés que dans les supermarchés traditionnels.

Mais attention tout de même au porte-monnaie… Ces produits sont souvent bien plus chers. Nous avons fait le comparatif dans un hypermarché lambda où le rayon consacré ne faisait pas plus de 1,50m de linéaires. Un paquet de 400g de pâtes gluten free y était à 2,15€ contre 0,89€ pour son équivalent au gluten de 500g. La différence est assez impressionnante ! Aux rayons des gâteaux, le paquet de biscuits aux pépites de chocolat avec des ingrédients quasi identiques de marque distributeur était à 2,55€ en version gluten free contre 2,06€ pour un équivalent avec gluten et bio.

A Paris, il existe un magasin entièrement consacré au sans gluten : La Maison du Sans Gluten. Sans grande surprise, elle est située dans le 10ème au 12, rue de Hauteville, en plein cœur de VeggieTown et pour cause l’enseigne propose aussi des produits sans lait, sans œuf et véganes.

La Grande Épicerie de Paris dispose elle aussi d’un rayon gluten free. Et pour les gourmands, la marque Sinepix propose des préparations bio pour pains et pâtisseries sans gluten : fondant au chocolat, muffins double choco, cookies, gaufres, pancakes… Mais le mieux reste encore de se mettre à cuisiner sans gluten afin d’une part de faire ses propres expérimentations mais aussi d’éviter toutes contaminations. Quelques ressources sont à disposition en fin d’article.

4/ "Le régime sans gluten fait maigrir"

Il paraît que Victoria Beckham, Gwyneth Paltrow ou encore Jennifer Aniston auraient retrouvé une silhouette de rêve après un régime sans gluten. En effet, les aliments contenant du gluten ont un indice glycémique assez élevé : pain, pizza, biscotte, pâtes, gâteaux, crêpes, brioche... Ce qui peut entraîner une perte de poids quand on n’en mange plus ainsi que des sensations de faim régulières. Le gluten en soit ne fait donc pas maigrir, ce sont les aliments qui y sont associés qui le sont.

A contrario, en consommant des produits gluten free du commerce, une prise de poids peut être observée, toujours à cause des produits associés. On ne sait donc pas réellement si le régime gluten free fait maigrir ou non. Tout dépend de l’alimentation, de la consommation et de la morphologie de chacun.

En revanche, en parcourant des blogs ayant testé le régime sans gluten, de nombreux témoignages s’accordent à dire qu’ils.elles ont constaté un regain d’énergie physique et mentale au cours de leurs semaines d’expérimentation, tout comme moins de ballonnements, de douleurs articulaires, problèmes de transit ou encore de fatigue...

Alors réalité ou simple placebo ? Le gluten serait-il responsable de nos maux ? La science débat sans cesse sur la question.

5/ "Je ne pourrai plus jamais manger au restaurant"

Aller au restaurant quand on est intolérant au gluten s’avère être tout de même le parcours du combattant. Il faut déjà trouver des plats qui ne contiennent pas de gluten et ensuite s’assurer que les aliments n’ont pas été contaminés par des produits avec.

C’est pourquoi, Julie Maillard a créé Avec Plaisir dont nous vous parlions en introduction, un site accessible depuis un ordinateur et/ou smartphone référençant les enseignes sans gluten du territoire.

Avec Plaisir a pour ambition de permettre à toutes personnes ayant des contraintes alimentaires de pouvoir se faire plaisir en allant manger au restaurant comme n’importe qui. Cette plateforme n’est donc pas seulement dédiée au gluten. Intolérants au lactose, vous y trouverez aussi votre bonheur. En un clin d'œil, on peut trouver le restaurant qui correspond à ses contraintes (gluten, lactose, œuf...) car sur chaque restaurant est affiché :

1. Un pictogramme de l'allergène de couleur verte et avec la mention "100% sans" lorsque le restaurant est spécialisé et ne propose que des plats sans l'allergène indiqué. Par exemple, un restaurant dédié au sans gluten ;
2. Un pictogramme de l'allergène couleur orangée avec la mention "Options sans" lorsque le restaurant propose des plats à son menu sans l'allergène indiqué, mais l'absence de contaminations croisées ne peut être garantie.

Les restaurants sont crowdsourcés par la communauté mais sont toujours vérifiés par l'équipe d'Avec Plaisir.

Avec Plaisir contacte les restaurateurs et vérifie un certain nombre d'items avant d'afficher le restaurant sur le site comme la présence d'allergènes dans le menu, la récurrence des plats "sans" au menu et leur nombre, si des mesures sont prises en cuisine ou en salle pour réduire les risques de contamination. Avec Plaisir est également en train de réaliser une charte d'engagements auquel les restaurateurs pourront adhérer.

Après une petite recherche des établissements gluten free dans la capitale, autant vous dire qu’on s’est rendues compte qu’on n’en avait pas fait beaucoup… Côté sucré, la VG Pâtisserie, Helmut New Cake et Foucade sont des pâtisseries sans gluten à découvrir dans notre belle capitale. Quant au pain, direction Chambelland ou Eric Kayser, des boulangeries entièrement ou partiellement sans gluten. Et si vous cherchez un restaurant spécialisé dans le sans gluten, c’est sans aucun doute chez Noglu, rue des panoramas, qu’il faut se rendre !

Quelques ressources blog (sans gluten, mais pas que : œuf, lactose, arachide…) :

Ma cuisine sans gluten
Simple et Sans gluten
Bouillon d’Idées
Allergique Gourmand
Je cuisine sans gluten
Ma vie de cœliaque
Because Gus

© Crédit photo et illustration : Les Jeudis Culinaires (icon : flaticon.com)

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